Lo que descarrila el día, y lo que lo calma
Un mapa de una página de tus propias condiciones — para rellenar en pantalla, o imprimir en blanco y escribir a mano.
En resumen
- La mayoría de los días que salen mal no los descarriló un suceso. Los descarrilaron las condiciones — ruido, hambre, ningún aviso, cuatro decisiones antes de las diez de la mañana — que después quedan invisibles porque no pasó nada.
- Escribir qué ayuda y cuánto tarda convierte una intención vaga en algo a lo que de verdad puedes recurrir cuando el día ya se torció y no puedes pensar.
- La última casilla es la importante. Una cosa que otra persona podría hacer, nombrada con la precisión suficiente para que pudiera hacerla un martes.
Imprimirla en blanco te da una hoja A4 para rellenar. Imprimirla después de escribir te da una copia de lo que escribiste.
Cómo usarla una vez rellenada
Ten la casilla dos en algún sitio donde la veas cuando no estés pensando con claridad — el reverso de una puerta, el interior de un cuaderno, una foto en el móvil. El sentido de escribirla es que la versión de ti que la necesita no está en condiciones de recordarla.
Relee la casilla uno después de una mala semana y comprueba qué había en realidad, no a qué le echaste la culpa. Las condiciones se repiten de forma mucho más fiable que los sucesos, y una condición que puedes nombrar es una condición que a veces alguien puede quitar.
Nota sobre la evidencia. Mapear tus propias condiciones de esta manera es un hábito práctico más que un procedimiento probado — no hay un cuerpo de investigación que demuestre que rellenar una hoja como esta cambie nada, y no debería presentarse como tal. Dos cosas que hay detrás sí tienen mejor respaldo. Decidir de antemano exactamente cuándo y dónde vas a hacer algo eleva de forma fiable la probabilidad de que lo hagas (Gollwitzer & Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology 38, 2006, un metaanálisis de 94 estudios), y por eso la casilla dos pide el tiempo y no solo la táctica. Y las personas difieren de forma considerable y estable en cuánto estímulo sensorial admiten antes de que les cueste, que es la base del modelo de procesamiento sensorial de Dunn — evidencia mixta, pero suficiente para tomarse en serio la columna de las condiciones en lugar de tratar el ruido y la luz como excusas.
Nada de esto te puntúa ni te clasifica. No hay total, ni umbral, ni ningún significado atribuido a cuántas casillas rellenes.
Si las cosas se sienten más pesadas de lo que una ficha puede abarcar, hablar con una persona es un siguiente paso razonable — un amigo, tu médico de cabecera o el servicio de orientación de la universidad.
Nada de esto se guarda ni se envía a ningún sitio. Lo que escribes existe solo mientras esta página está abierta, así que imprímela o cópiala si quieres conservarla.
Escrito para Thought Club como orientación general, no como consejo médico. Libre para leer, imprimir y compartir.
Más recursos
Todos los recursos →Aparcar las preocupaciones
Un lugar donde dejar las preocupaciones para que dejen de dar vueltas.
Kit para calmarse
Cosas sencillas a las que recurrir cuando todo se siente demasiado.
Revisión de emociones
Un rápido chequeo de una página sobre cómo estás en realidad.